Poisson et riz à la marocaine

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• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 35 minutes
• Portions : 6 portions de 1/6 de la recette (320 g) chacune

Ce qu'il vous faut

• 1-1/2 tasse de riz brun à grain long, non cuit
• 1 oignon, haché
• 1 courgette, coupée en quartiers sur la longueur, coupée en tranche
• 2 c. à thé de cumin moulu
• 1/2 c. à thé de chili en poudre
• 1/2 tasse (la moitié d'un pot de 250 g) de tartinade de fromage à la crème Philadelphia léger herbes et ail
• 1 boîte (10 oz liq. ou 284 ml) de bouillon de poulet avec 25 % moins de sodium
• 1 lb ( 450 g) d' aiglefin coupé en morceaux de 1-1/2 po
• 2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
• 1 tasse de coriandre finement hachée
• 1/2 tasse de noix de coco râpée et grillée

Ce qu’il faut faire

1. Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage. Après 20 min de cuisson, mélanger l'oignon, la courgette, le cumin et le chili dans une grande poêle antiadhésive vaporisée d’enduit à cuisson ; cuire ce mélange à feu mi-vif pendant 5 min, en remuant souvent.
2. Incorporer le fromage à la crème et le bouillon ; cuire le tout à feu mi-doux pendant 3 min ou jusqu’à ce que le fromage à la crème soit fondu et que le mélange soit homogène, en remuant fréquemment. Ajouter le poisson et cuire le tout pendant 5 min. Incorporer les tomates et la coriandre ; prolonger la cuisson pendant 2 min ou jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud et que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
3. Déposer le riz sur une assiette ; le garnir du mélange à base de poisson et le parsemer de noix de coco.

Informations nutritionnelles

• Calories 360
• Matières grasses 10g
• Matières grasses saturées 6g
• Cholestérol 55mg
• Sodium 290mg
• Glucides 45g
• Fibres alimentaires 4g

• Sucres 5g
• Protéines 21g
• Vitamine A 10%VQ
• Vitamine C 25%VQ
• Calcium 8%VQ
• Fer 15%VQ
• Portions 6 portions de 1/6 de la recette (320 g) chacune

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